Cómo dormirse rápidamente: ejercicios, técnicas y consejos de los médicos.

Mucha gente conoce la desagradable situación cuando no pueden quedarse dormidos por la noche: 30 minutos de dormir en la cama no conducen al resultado deseado, y por la mañana solo hay una sensación de debilidad y letargo. Para ayudar con el problema podrá realizar técnicas especiales y ejercicios que son eficaces para conciliar el sueño rápidamente. Aprender la técnica de respiración adecuada, encontrar la posición más cómoda del cuerpo y, a veces, utilizar estimulación adicional para relajar el cerebro en forma de autoentrenamiento: todo esto le permitirá conciliar el sueño en uno a cinco minutos y garantizar un buen y saludable sueño.

Técnicas efectivas de relajación.

  1. El conteo lento combinado con inhalaciones y exhalaciones profundas e igualmente lentas ayudará a relajar el cerebro, preparando al cuerpo para dormir. La primera inhalación se lleva a cabo después de que la puntuación alcanza la cifra de cuatro, luego la respiración se mantiene durante unos segundos, luego se realiza una exhalación tranquila junto con el conteo hasta ocho. Es importante concentrarse solo en su propia respiración y en la cuenta, para que el ritmo cardíaco disminuya y los pensamientos innecesarios salgan de su cabeza.
  2. Imaginando mentalmente un panorama de paisaje relajante, prácticamente se puede entrar en un estado meditativo, ya que las imágenes de la naturaleza, visualizadas en imágenes tranquilas y agradables, contribuyen a la relajación mental y física.
  3. La relajación muscular progresiva también ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Esta técnica implica la implementación de una serie de acciones secuenciales: respiración profunda, seguida de la tensión de un grupo muscular. Es importante sentir cada una de las células del cuerpo esta tensión creciente, y después de relajar al máximo los músculos e imaginar cómo esta "tensión" sale suavemente del cuerpo.
  4. Recepción antes de irse a la cama un baño o ducha caliente calentará y relajará el cuerpo. Temperaturas de contraste: el agua caliente y el aire frío en la habitación afectarán favorablemente la velocidad de quedarse dormido.
  5. Mantener un diario personal puede convertirse en un ritual nocturno definido que lo ayudará a quedarse dormido. A menudo, los pensamientos obsesivos y las situaciones que ocurrieron durante el día dificultan la relajación. Por lo tanto, vale la pena "tirarlos" de su cabeza en un papel, eliminando así el insomnio que provoca estrés.

¿Qué puedes comer por la noche?

Una serie de reglas "no escritas" bien conocidas establecen que antes de acostarse es mejor no comer nada y acostarse con el estómago vacío. Lo máximo que puede satisfacer la sensación de hambre: un vaso de agua. Sin embargo, tales juicios son fundamentalmente erróneos, porque hay muchos productos útiles que no solo lo ayudarán a quedarse dormido, sino que también mejorarán su bienestar, relajarán el sistema nervioso correctamente y no dañarán la figura.

ProductoDescripciónRecomendaciones
Productos "light"
(muesli integral, galletas con queso bajo en grasa).
El consumo de alimentos pesados ​​para el estómago durante la noche tendrá un impacto negativo no solo en el proceso de quedarse dormido, sino también en el estado general del cuerpo. Por el contrario, un bocadillo ligero de alimentos integrales le ayudará a quedarse dormido lo antes posible sin dañar la salud. Después de todo, la digestión de carbohidratos complejos llevará mucho tiempo, lo que significa que se proporcionará una larga sensación de saturación, y el ciclo de sueño no se ve afectado.No se puede merendar en la noche de helados, galletas saladas o papas fritas, así como bocadillos dulces. El contenido de azúcar de estos productos está fuera de la escala. Por lo tanto, habiendo consumido una porción de carbohidratos simples antes de acostarse, el nivel de azúcar en el cuerpo aumentará en un grado significativo, y luego se "deslizará" hacia abajo nuevamente, lo que causará insomnio.
"Hormonas del sueño"
(cereza, cereza dulce).
A menudo, la tasa de quedarse dormido está influenciada por un factor como el sueño inquieto, y la razón de este fenómeno radica en la presencia de experiencias emocionales o en la reducción del azúcar en la sangre a un punto crítico. Comer bayas con una cereza dulce o una cereza ayudará a llenar el cuerpo con la cantidad de glucosa que necesita.Tomar esas "hormonas somnolientas" es un par de horas antes de acostarse, el aceite de almendra ayudará a aumentar el efecto de la somnolencia. Estos productos contienen glucosa, que puede "resistir" en el cuerpo durante toda la noche.
Fuentes de melatonina
(plátano, piña, naranja, tomate).
La melatonina es una hormona especial que puede causar somnolencia con el inicio de la hora oscura del día.Incluso hay medicamentos especiales con el contenido de esta herramienta, pero es mejor tomar pastillas, prefieren usar productos naturales con un alto contenido de melatonina.
Bebidas calientes
(Leche, té con manzanilla).
Una taza de bebida tibia y agradable antes de acostarse es una manera segura de relajarse físicamente y descargar emocionalmente.El té de manzanilla o la leche caliente es la manera perfecta de conciliar el sueño rápidamente. Pero las bebidas con contenido de cafeína nunca deben consumirse por la noche. Tampoco debe "abusar" de una gran cantidad de líquido antes de acostarse, ya que amenaza con despertarse con frecuencia para aliviar una cierta necesidad.
Suplementos especiales.La decocción natural de la raíz de valeriana, una poderosa bebida medicinal natural, puede hacer frente al insomnio.Antes de usar plantas medicinales y suplementos, debe consultar con un especialista.

La influencia del estilo de vida en la calidad del sueño.

La velocidad de dormirse determina la adherencia al modo constante, por lo que es importante permanecer en la cama por la noche y levantarse por la mañana a las mismas horas todos los días. Habiendo desarrollado tal hábito, el cuerpo ya entenderá cuándo dar una señal de fatiga para el próximo descanso. Despertarse a tiempo siempre ayudará a programar la alarma, incluso en un día libre.

Al proceso de quedarse dormido no trajo molestias, tendrá que cambiar la actitud hacia su propio dormitorio. No debe pasar mucho tiempo allí durante el día: trabaje o simplemente siéntese durante horas. El dormitorio debe asociarse exclusivamente con la relajación nocturna. El mantenimiento regular de la limpieza y una habitación limpia también contribuyen a la creación de condiciones para un sueño rápido.

Una de las razones de la dificultad para conciliar el sueño es el uso excesivo de la tecnología moderna. Los aparatos electrónicos golpean completamente el ciclo del sueño, ya que a muchas personas les gusta acostarse en la cama con un teléfono celular, viendo las noticias de las redes sociales. Se recomienda desconectar todos los dispositivos una hora antes de irse a dormir.

La sensación de pesadez en el estómago debido a la sobrecarga del sistema digestivo después de una cena abundante también causa insomnio. Es necesario abandonar la comida pesada durante varias horas antes de preparar la cama.

El entrenamiento con una carga dinámica también vale la pena para el traslado a la mañana. La actividad deportiva lleva a un aumento de la temperatura corporal, acelera el ritmo cardíaco y estimula los procesos químicos en el cerebro, impidiendo el sueño.

Muchos prefieren sentarse en el sofá durante el día para tomar una siesta. Tal hábito afecta negativamente la calidad del sueño nocturno. Es necesario superarse y renunciar a la "hora de silencio" para que por la noche no haya problemas para quedarse dormido.

Tomar ciertos medicamentos también puede causar insomnio, por lo que siempre debe consultar a un médico.

Qué hacer si no puedes dormir e interferir con el pensamiento.

La causa más común de los problemas para conciliar el sueño es una persona que habla un monólogo interior. Los pensamientos obsesivos que requieren un replanteamiento surgen en el contexto de las experiencias emocionales asociadas con eventos pasados ​​o de la ansiedad sobre los próximos casos. Para escapar de tales discusiones y de "auto-excavación", las siguientes técnicas ayudarán.

  1. Bola contra la oveja. Todos estamos acostumbrados a contar ovejas a la hora de acostarse, pero la imagen visualizada de la pelota es mucho más efectiva. La pelota parece estar meciéndose suavemente. En este caso, el objeto se extiende una onda alrededor de sí mismo.
  2. Juego mental con un ratón. Puede imaginar delante de usted cualquier objeto que se aleje y se acerque, como si se girara con la rueda de un ratón de computadora. Tal enfoque mental en la acción ayudará a distraer de los pensamientos ansiosos.
  3. Haz como un explorador. Debes tomar una posición supina, estirarte y relajarte. Luego ponga los ojos en blanco (los párpados deben estar cerrados), pero al mismo tiempo, no se exceda con la tensión. Así que los globos oculares estarán en su "lugar" natural cuando comience la fase de sueño profundo.
  4. 4 - 7 - 8. La técnica se basa en la respiración adecuada: debe respirar con la nariz durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete segundos y luego respirar silenciosamente con la boca durante ocho segundos. Tal respiración reducirá la adrenalina y disminuirá el pulso.
  5. Entrenamiento para el equilibrio dinámico. Debe tomar una posición cómoda sobre su espalda, estirarse y comenzar a propagar mentalmente ondas de calor y una sensación de pesadez en todas las partes del cuerpo. Es importante sentir en detalle cómo la sensación se propaga a través del cuerpo, tocando las puntas de los dedos, la parte superior de la cabeza, la barbilla e incluso las orejas.
  6. Viaje al pasado. Desechando todas las evaluaciones emocionales, desplácese por los eventos del día pasado. Mira todo lo que sucede de lado, como en una película.
  7. Restaura un sueño. Puedes recordar el sueño más placentero, que solo he tenido que ver. Si esto es difícil de recordar, inventa tu propia "memoria", prestando atención a las sensaciones al construir la imagen, donde todo es perfecto como utopía.
  8. Parpadeo inverso. Cierra los ojos, ábrelos por un momento y vuelve a cerrar. Repita el ejercicio después de 10 segundos. Tal "parpadeo del opuesto" ayudará a relajarse y causará un estado de sueño.
  9. Palabras alfabéticas Una lección interesante y relajante antes de acostarse es inventar para cada letra del alfabeto una palabra que consta de tres letras primero, luego cuatro letras, y así sucesivamente. No es necesario que intente pensar palabras, simplemente léalas a medida que se les ocurra. El trabajo monótono simplemente "apaga" el cerebro cansado.
  10. La música del silencio. Aprende a escuchar el silencio, esta es la clave para un rápido inicio del sueño. Es importante distraerse de los ruidos extraños de detrás de la ventana y escuchar con atención el silencio.
  11. Hipnosis en ti mismo. En la postura más relajada y con calma para respirar, repita mentalmente los ajustes del tipo: "Mi cuerpo se está relajando cada vez más", "Dormiré dulcemente tan pronto como cuente de cien a cero" y luego comience la cuenta atrás de sus propias exhalaciones.

Gimnasia respiratoria: ejercicios que lo ayudan a quedarse dormido durante 1 minuto

Quedarse dormido en solo un minuto no solo es posible, sino que también es bastante simple. Usando técnicas especiales de respiración, puede lograr un éxito excelente en la práctica de quedarse dormido rápidamente en solo sesenta segundos.

TécnicaDescripciónAplicacion practica
"Memorización"El efecto de esta técnica solo se puede sentir repitiendo las recomendaciones para una respiración adecuada a la hora de acostarse, durante un par de meses, dos veces al día. Y luego, después de un descanso de un mes, vuelve a realizar ocho repeticiones a la vez.

  • La punta de la lengua se coloca hacia el cielo en posición detrás de los dientes superiores.

  • La boca está cerrada, el primer aliento se lleva a cabo en cuatro cargos.

  • La respiración se retrasa durante siete segundos.

  • Una larga exhalación se hace fuerte en la octava cuenta.
"Respiración somnolienta"La inhalación según este método activa el fondo emocional, la exhalación provoca que el cuerpo se calme y se relaje.Cada una de sus fases respiratorias es una inhalación de cinco segundos con una parada y una exhalación con la misma duración de tiempo. Entre ellos hay que hacer, un descanso también por 5 segundos. Con el logro del éxito en la práctica en el uso de esta técnica, puede aumentar el tiempo a diez segundos.
"Aliento a las diez"Este ejercicio permite a una persona apagar su atención del monólogo interno y "pacificar" una psique agitada.Es necesario contar sus propias respiraciones y exhalaciones, continuando el conteo solo hasta diez y luego repitiendo el ciclo nuevamente. Para dormirse rápidamente, no necesita más de tres repeticiones cíclicas del conteo.

Cómo ayudar a su hijo a conciliar el sueño rápidamente

El sueño saludable y de alta calidad de los niños es un componente importante del crecimiento y desarrollo del niño. Como regla general, para los niños pequeños, el tiempo óptimo para descansar es de 12 a 14 horas por día. Para la edad avanzada - 10-11. Las causas que causan trastornos del sueño pueden estar ocultas en enfermedades, desnutrición o factores psicológicos. Para ayudar a su hijo a quedarse dormido, puede utilizar los siguientes consejos.

  1. Activa la melodía relajante o canta una canción de cuna para el niño. La voz de los padres es el sonido más agradable que brinda paz, protección y seguridad.
  2. A veces, un niño no puede quedarse dormido debido al temor de que los padres no estén cerca cuando se despierte. Promete a la hora de acostarte que estarás allí en el momento de su despertar. Y asegúrese de cumplir su palabra. Este procedimiento se repite periódicamente, aumentando el tiempo "promete". Así, el niño se acostumbrará gradualmente a quedarse dormido y despertarse sin sus padres.
  3. Leer bien, los libros infantiles para la noche es una tradición familiar eficaz que puede crear un milagro y poner rápidamente a un bebé inquieto para dormir.
  4. La leche caliente es una forma clásica de conciliar el sueño rápidamente. Los productos lácteos contienen L-triptófano, que es responsable de la actividad de la serotonina y la melatonina en el cerebro. También tiene un aspecto psicológico, ya que fue la leche materna la que ayudó a crear un calor acogedor junto con una sensación de sueño y agradable en la infancia.
  5. La comodidad y el confort en la habitación de los niños juegan un papel importante para el sueño de calidad del niño. Es importante controlar la temperatura en el vivero, la humedad, la iluminación y la ropa de cama cómoda, los pijamas.
  6. El método de juego para contar cinco cosas es lo que un niño puede ver, oír y sentir. Esto ayudará al cerebro del bebé a relajarse y sumergirse en un dulce sueño.
  7. El horario demasiado ocupado del día puede afectar el sueño de los niños, por lo que es útil "desacelerar" las actividades extracurriculares para evitar violaciones del modo nocturno.
  8. Es importante que un niño se sienta no solo durante una noche de sueño, por lo tanto, a muchos niños les gusta quedarse dormidos con sus juguetes favoritos. No debe salvarlos de este hábito, sino que, por el contrario, asegúrese de que el verdadero "amigo" esté siempre allí.

Cómo reconocer el insomnio - síntomas y signos

Un problema global es la violación de un régimen saludable de día y de noche. El concepto de insomnio implica no solo la ausencia de sueño prolongado, sino también la presencia de dificultades con el proceso mismo de quedarse dormido, lo que provoca una mala salud en la mañana. Para restaurar las reservas de energía, una persona común necesita un promedio de 5 a 6 horas de descanso nocturno. Con excelentes indicadores de salud, no se gastan más de 10 minutos en conciliar el sueño, y el sueño en sí transcurre sin despertarse con un sentimiento de alegría por la mañana. Una imagen completamente diferente emerge en personas que sufren de insomnio. Usted mismo puede hacer frente a un fenómeno tan desagradable con la ayuda de ejercicios especiales, diversas técnicas o remedios populares. Sin embargo, antes de tomar cualquier acción, es importante determinar la causa del problema.

  • Las condiciones en las que una persona se siente incómoda: ruidos, luz brillante, congestión o frío, olores, ropa de cama o colchón incómodo.
  • El uso de los alimentos, provocando la excitabilidad del sistema nervioso.
  • Cambios en el estilo de vida, introduciendo cambios a corto plazo en el ritmo habitual: viajar, viajes de negocios, dormir fuera de casa, cambiar de lugar.
  • La presencia de situaciones estresantes en la vida, una obsesión con pensamientos y experiencias perturbadoras, una tendencia a la emocionalidad excesiva.
  • Enfermedades y cambios en el fondo hormonal del cuerpo, medicamentos, en la lista de efectos secundarios de los cuales existe el riesgo de alterar el patrón de sueño normal.

Cómo tratar el insomnio de forma segura por métodos populares.

La medicina tradicional ofrece muchas recetas que no solo lo ayudan a conciliar el sueño rápidamente, sino también a deshacerse permanentemente del insomnio. Y lo primero que hay que hacer es revisar el estilo de vida y la nutrición. Asegúrese de ingresar en el menú diario el uso de alimentos que contienen melatonina, una "hormona de la somnolencia" natural y L-triptófano: carne de pavo, semillas de calabaza, mariscos, leche, nueces y huevos. También vale la pena comer repollo, verduras y plátanos ricos en magnesio.

Llevar a cabo rituales especiales antes de irse a dormir a la casa ayudará a establecer un sueño saludable: baños tibios y relajantes, meditación, creando comodidad en el dormitorio.

Una gran manera sería la preparación de infusiones de acción sedante a base de hierbas. Se pueden usar como aditivos para baños o como aceites aromáticos.

En los casos en que toda la tecnología y los remedios populares sean impotentes frente al insomnio, debe comunicarse con un médico experimentado.

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