Cuántas calorías comer por día para bajar de peso.

No todas las personas que sueñan con un cuerpo hermoso y delgado conocen y usan el método de contar las calorías de los alimentos consumidos. Usando este método en la práctica, puede comer con pocas o ninguna restricción, pero con moderación.

El correcto cálculo de calorías para adelgazar para mujeres.

Calorías calculadas en función de la naturaleza de la vida. A continuación daré una de las opciones para mujeres:

ActividadForma de vidaCategoría de edad, añosMenú de calorías, kcal
Falta de actividad, sedentaria.19-252000
25-501800
50+1600
Actividad moderada, hay actividades físicas, visitar el gimnasio 1 2 veces a la semana.19-252200
25-502200
50+1800
Deportes activos, aumento de la actividad.19-302400
31-602200
60+2000

Además, los cálculos diarios se pueden realizar de acuerdo con el siguiente algoritmo:

№1.Peso en kilogramos multiplicado por 10.
№2.Crecer en centímetros multiplicar por 6.25.
№3.Agregue los datos que recibió como resultado de los primeros dos cálculos en los puntos 1 y 2.
№4.La edad en años se multiplica por 5.
№5.Del valor resultante en el párrafo 3, reste la cifra del punto 4.
№6.Del valor del artículo número 5 resta 161.
№7.La cifra del punto número 6 se multiplica por el coeficiente de actividad física:
✓ Actividad baja ☞1,2
✓ Actividad media ☞1,38
✓ Carga media ☞1,46
✓ entrenamiento intensivo1,55
✓ Clases diarias ☞1,64
✓ Entrenamiento dos veces al día ☞1,73
✓ Actividad física en combinación con el trabajo físico.1,9

Esta será la cantidad de calorías que sea óptima para tu cuerpo.

Si desea perder peso un poco, la siguiente opción de cálculo será suficiente.

Tome una hoja de papel, una calculadora y registre el peso que desea lograr. Luego multiplica tu figura ideal por el coeficiente de actividad física, que puedes ver a continuación:

  • 27 - si te mueves un poco, y el trabajo no está conectado con la actividad física;
  • 29 - a veces haces deporte o vas al gimnasio;
  • 34 - visitar regularmente el gimnasio o la piscina;
  • 37 - los entrenamientos son intensos y diarios;
  • 42 - si gasta mucha energía en el trabajo o hace ejercicio, dure más de 4 horas al día.

Quizás esta opción sea la más exitosa, ya que la pérdida rápida de peso con alto peso (obesidad) a menudo causa la omisión de los órganos internos, la flacidez de la piel, la formación de pliegues.

Calculando hombres adelgazantes

Para los representantes del sexo más fuerte, existen métodos de cálculo separados, junto con los que consideré anteriormente. Pero en el algoritmo paso a paso (ver en la sección anterior) en lugar de restar el número 161, debe agregar 5. Todo lo demás no se modifica.

Si no desea molestarse con los cálculos, utilice la tabla propuesta.

ActividadForma de vidaCategoría de edad, añosMenú de calorías, kcal
Falta de actividad, sedentaria.19-302400
31-502200
50+2000
Actividad moderada, hay actividades físicas, visitar el gimnasio 1 2 veces a la semana.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Deportes activos, aumento de la actividad.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Los cálculos de calorías se pueden realizar en una calculadora en línea o en una aplicación móvil, donde ingresa sus indicadores de peso, altura y edad. El programa mostrará los datos en segundos.

Damos mucha importancia a lo que comemos, pero lo que bebemos también tiene calorías. Los hombres son grandes fanáticos de la cerveza y los refrescos dulces. Y si una mujer puede decirse que no a sí misma, entonces un hombre sin pensarlo tomará una lata de cerveza o cola favorita antes de irse a la cama.

Entre las bebidas nutricionales y los jugos naturales: uno de los líderes en calorías es el tomate. Los amantes de los jugos de frutas, los nutricionistas recomiendan diluirlos con agua.

No te olvides del café y el té. Estas bebidas no son muy ricas en calorías, pero además de la leche, el azúcar, las coberturas y la crema de uso regular, pueden tener el efecto contrario. A menudo, el consumo de té entra en una comida completa, ya que es difícil resistirse y no comer al menos una galleta, un caramelo o una rosquilla. Por lo tanto, si toma café o té, trate de limitarse a la bebida en sí.

Cómo calcular la cantidad de calorías por día para adolescentes de 14 a 16 años

Los gastroenterólogos y nutricionistas no recomiendan imponer estrictas restricciones alimenticias a los adolescentes por una sencilla razón: sus cuerpos aún están creciendo y sus hormonas son inestables. Si aparecen problemas de salud en el contexto del sobrepeso, entonces el conteo de calorías puede mejorar la situación sin dolor.

El procedimiento para un cuerpo en crecimiento no es difícil, ya que los nutricionistas lo han hecho por nosotros. Con un desarrollo normal y actividad suficiente, las adolescentes de 14 a 16 años no deben consumir más de 2500 calorías por día y los niños no deben consumir más de 3000 calorías. Si, en esta dieta, hay un exceso de peso, después de consultar a un médico, puede reducir gradualmente las calorías:

  • Para las niñas - 1800.
  • Para los chicos - 2200.

Será una solución segura para mantenerse en forma y bienestar.

Un menú completo ejemplar de hasta 1500 calorías por día para mujeres.

Una dieta de 1500 calorías permite deshacerse de los kilos de más y perder peso, si se combina con el esfuerzo físico. A continuación, presentaré un menú ejemplar, en el que se adherirá al objetivo y podrá perder peso.

ComidaMenuCaloríasEl agua
DesayunoGachas de avena en el agua, 1 tostada y café negro.35030 minutos antes de una comida, beber un vaso de agua. Después de 1 hora, beber un vaso de agua.
Segundo desayunoViene a través de una hora y media después del primer desayuno. En el menú: té sin azúcar y unas nueces. Puedes comer un poco de queso cottage.150Después de 30 minutos después de comer, beba 1 vaso de agua, luego puede hacer ejercicio (aproximadamente media hora). Y beber otro vaso de agua media hora después del ejercicio.
El almuerzoUna porción de papilla y un trozo de carne o pescado, al vapor o hervido. Puede agregar ensalada de verduras, sazonada con jugo de limón y aceite de oliva.450Una hora después del almuerzo - 1 vaso de agua.
Te de la tardePrimer plato bajo en grasa con una rebanada de pan negro.250En una hora - 1 vaso de agua.
La cenaEn el menú de verduras al vapor.200Tradicionalmente - un vaso de agua en una hora.
Segunda cenaUn vaso de kéfir bajo en grasa.100Una hora antes de acostarse - 1 vaso de agua.

Los siguientes consejos ayudarán a mantener la dieta:

  1. No te saltes el desayuno. Esta es una promesa de energía para todo el día. La primera comida puede consistir en alimentos nutritivos: huevos, queso, frutas secas y nueces, leche, carne.
  2. El almuerzo también debe estar programado: la carne o el pescado en combinación con verduras y cereales proporcionarán ligereza y saciedad hasta la próxima comida.
  3. La última comida es de cuatro horas antes de acostarse.
  4. Se permiten aperitivos entre las comidas. Esto evita comer en exceso. Para los aperitivos, el té, la miel.
  5. Durante el día, necesitas beber unos 2 litros de agua.
  6. No coma comida chatarra, llévela con usted a la carretera o al trabajo. El alimento más útil es el que se cocina en casa.
  7. No comer en exceso.

Un menú completo ejemplar de hasta 2000 calorías por día para hombres

En los libros sobre nutrición o en sitios web, puedes encontrar muchos menús diferentes para 2000 calorías, y te ofrezco varios de ellos.

Menú número 1.

  1. Desayuno: un vaso de leche tibia con una cucharada de miel y un bollo.
  2. Almuerzo: té, unas rebanadas de pan negro con mantequilla y verduras.
  3. Almuerzo: sopa de verduras, un trozo de carne dietética hervida, un par de papas, ensalada de frutas, sazonada con jugo de limón y azúcar.
  4. Almuerzo: zumo de tomate o unos cuantos tomates y galletas.
  5. Cena: unas rebanadas de pan negro con mantequilla y hierbas.

Menú número 2.

  1. Desayuno: té con pan negro.
  2. Almuerzo: un vaso de kéfir con una rebanada de pan negro.
  3. Almuerzo: caldo, un trozo de pescado hervido, algunas papas con verduras, una ensalada de verduras verdes.
  4. Cena: un vaso de leche con una rebanada de pan negro y miel.

¿Qué dicen los nutricionistas sobre el conteo de calorías?

Según los nutricionistas, cualquier dieta y restricciones dietéticas deben ser acordes con el estilo de vida y la salud. El rechazo agudo de la dieta anterior conduce a un estrés significativo para el cuerpo, puede convertirse en un desencadenante de varias enfermedades. Si decides comer calorías, alcanza la meta gradualmente.

EJEMPLO! Planes para no consumir más de 1800 calorías por día. Hoy en día, la dieta tiene un contenido calórico de 3000 unidades con un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, en la primera etapa, reducirla en 300-400 calorías. Después de unas semanas, puede imponer restricciones ya en 600-800. Dentro de 1,5-2 meses, la dieta llegará al contenido de calorías deseado. Los resultados del esfuerzo tampoco pasarán desapercibidos.

Los nutricionistas no recomiendan imponer restricciones dietéticas significativas a los adolescentes, ya que sus cuerpos aún se están desarrollando. Cualquier dieta para niños y adolescentes es relevante solo en el caso de que requiera un estado de salud.

Los nutricionistas también están a favor de la distribución adecuada de calorías y la frecuencia de la ingesta de alimentos.

  1. Hay 5-6 veces al día. Al mismo tiempo, tres son los principales, y algunos más son bocadillos adicionales.
  2. El intervalo entre comidas debe ser de al menos 2 horas.
  3. Si el horario es apretado y saturado, puede determinar las horas de comida usted mismo.
  4. Los alimentos más ricos en calorías (nutritivos) se recomiendan para consumir en la mañana. El menú de la noche debe consistir en los productos más "ligeros".

Consejos útiles e información interesante.

Si está sintonizado con resultados reales, considere los siguientes consejos prácticos.

  • Muchas personas sobreestiman el nivel de sus cargas y la actividad física, por lo tanto, como resultado del conteo individual de calorías, no se obtienen datos del todo correctos. Los cálculos de acuerdo con la fórmula es mejor subestimar que sobrestimar.
  • No olvides pesar las porciones. Al principio, es difícil evaluar claramente el valor. Si conoce el peso del plato, puede registrar con precisión la cantidad de calorías consumidas. De lo contrario, el método es ineficaz.
  • Trate el conteo de calorías con toda minuciosidad. Siempre agregue incluso las calorías que están contenidas en salsas, jugos, café. Sólo un cálculo estricto conducirá al resultado deseado.

Los nutricionistas se centran en la calidad de los alimentos. Los productos de cocina deben ser frescos. La dieta es equilibrada: la combinación óptima de grasas, proteínas y carbohidratos. De lo contrario, en lugar de perder peso, obtener problemas de salud.

No olvide que una dieta saludable proporciona frutas y verduras de temporada, mucha vegetación, alimentos enriquecidos con fibra. De los productos cárnicos se centran en tipos de dieta: carne de res, carne de conejo, pavo Los mariscos enriquecidos con ácidos OMEGA-3 y OMEGA-6 serán adecuados para el pescado.

El menú de la semana se puede desarrollar de antemano. Facilita el pesaje de cada comida o alimento con calorías. Por lo tanto, será más fácil adherirse al nuevo sistema de energía y evitar la monotonía.

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